10种最佳平板支撑变式，助你打造完美六块腹肌

　　要练出强壮的六块腹肌，单靠仰卧起坐是不够的。平板支撑是一项基本的核心练习，对塑造腹肌和提高整体核心稳定性非常有效。通过在锻炼中加入不同的平板支撑变式，可以针对核心的不同部位，增强肌肉的参与，达到精瘦的六块腹肌。

　　以下是推荐的10种最佳平板支撑变式，旨在帮助客户培养出精瘦而健美的腹部。

所需器材

• 一张瑜伽垫
• 一组轻哑铃

例程

1. 标准平板支撑（3组，30-60秒）
2. 平板支撑加肩拍（3组，每组15次）
3. 平板支撑加俯卧撑（3组，每组10次）
4. 侧平板支撑（3组，每组30-45秒）
5. 平板支撑（每边3组，每组20次）
6. 伸展手臂平板支撑（每边3组，每组12次）
7. 抬腿侧平板支撑（每边3组，每组10次）
8. 臀部平板支撑（每边3组，每组15次）
9. 反向平板支撑（3组，每组30-45秒）
10. 平板到Pike（3组，每组12次）

1. 标准平板支撑

　　标准平板支撑的目标是整个核心，为其他平板支撑变式打下坚实的基础。开始时采用前臂平板支撑，肘部直接放在肩膀下方，保持身体从头部到脚跟的直线，锻炼核心肌群和臀大肌。保持脊柱中立，注意呼吸稳定。

2. 平板支撑配肩拍

　　此练习增加了不稳定性，涉及核心、肩膀和斜肌，以提高平衡和协调。从高平板支撑姿势开始，双手直接放在肩膀下方，抬起一只手轻拍对侧肩膀，同时保持臀部稳定，交替进行。

3. 平板支撑到俯卧撑

　　此变式结合了核心力量和上半身的锻炼，涉及胸部、肩膀和三头肌。从前臂平板支撑开始，交替转移到俯卧撑姿势，保持核心紧绷。

4. 侧平板支撑

　　侧平板支撑专注于斜腹肌，增强侧核心力量和稳定性。保持身体在一条直线上，锻炼核心和臀大肌。

5. 平板支撑开合跳

　　此变式将有氧运动融入平板支撑中，增强核心肌肉并燃烧卡路里。从高平板支撑开始，双脚向外张开再并拢，保持稳定的速度。

6. 伸展手臂平板支撑

　　此练习挑战稳定性和核心控制力，尤其是肩膀和下背部。保持臀部水平，交替伸展手臂。

7. 侧平板支撑加抬腿

　　此变式强化侧平板支撑，针对斜肌和大腿外侧进行更具挑战性的锻炼。尽量抬高上腿，保持控制。

8. 平板支撑臀部下沉

　　此变式增强斜肌参与，增加动态元素。从前臂平板支撑开始，慢慢将臀部向一侧倾斜，交替进行。

9. 反向平板支撑

　　反向平板支撑加强下背部、大臀肌和腘绳肌，是传统平板支撑的补充。保持身体成直线，锻炼核心和臀大肌。

10. 平板到Pike

　　此练习结合核心的稳定性和灵活性，调动腹肌和下背部。臀部向天花板抬起，形成倒“V”形，保持控制。

　　通过这些平板支撑变式，能够有效增强核心力量，帮助实现理想的腹部线条。